Le jardinage est-il un bon exercice ? Oui! Essayez le jardinage pieds nus et les étirements dynamiques pour renforcer les muscles oubliés depuis longtemps tout en vous déplaçant avec intention dans votre routine de jardinage.
Le culturiste Sam Sycamore est tombé éperdument amoureux de l’agriculture après avoir subi un accident de vélo qui l’a empêché de poursuivre son programme de gym intense. La faiblesse de son coude a entraîné une douleur chronique à l’épaule, et avant longtemps, il s’est rendu compte qu’il ne pouvait pas tout à fait maintenir sa routine intense de vélo, de natation et d’haltérophilie qui constituait sa routine d’exercice depuis des années. « Mes blessures m’ont forcé à prendre des décisions difficiles sur comment et pourquoi j’utilise mon corps », dit-il.
L’agriculture était autrefois quelque chose qu’il pensait poursuivre dans un avenir lointain, mais alors qu’il réfléchissait à sa santé, ses plans ont changé. Il a décidé de louer un jardin de 1/4 acre et quelques acres de pâturage pour démarrer une petite exploitation de cultures spécialisées à l’extérieur de Louisville, dans le Kentucky. Sycamore a découvert que faire des corvées autour de la ferme échangeait des exercices de gymnastique répétitifs contre un ensemble de mouvements plus complexes et utiles. Essentiellement, il pouvait bouger son corps de manière plus saine qu’il ne l’a jamais fait en tant que bodybuilder.
Nous connaissons les avantages alimentaires et financiers offerts par les produits frais issus de l’agriculture biologique de nos propres champs et arrière-cours, mais lorsque nous commençons à penser et à utiliser le jardin comme notre propre salle de sport personnelle, ces avantages se multiplient.
Le jardinage est-il un bon exercice ?
Introduire des mouvements dynamiques de tout le corps par le travail dans votre jardin est un concept que Katy Bowman, biomécanicien et auteur du livre Le mouvement compte, appelle « la permaculture en mouvement ». Bowman appelle les mouvements de gymnastique typiques, qui se concentrent sur certains groupes musculaires et sont généralement détachés du monde naturel, des « mouvements de malbouffe ». À long terme, ces mouvements de malbouffe ne sont pas bons pour notre corps. « Pratiquer la permaculture de mouvement, c’est bouger de telle manière que vous puissiez continuer à bouger – souvent avec une gamme et une qualité plus élevées – pour le reste de votre vie », dit-elle.
Lorsque Sycamore a commencé à vivre plus près de la terre et à penser à la durabilité de la nourriture qu’il cultivait et cueillait, il s’est rendu compte que les mouvements qui accompagnaient ces activités étaient également plus durables pour son corps. Au lieu de faire des squats répétitifs au gymnase, l’agriculture encourageait les mouvements dynamiques qui utilisaient tout son corps.
«Travaillant avec les plantes et le sol, je suis constamment en train d’entrer et de sortir d’un squat profond», dit-il. « C’est un squat de poids corporel, et parce que je n’ai pas le fardeau d’une charge supplémentaire qui me pèse, je peux complètement compléter ce mouvement. Je peux faire des choses comme la marche en crabe et engager toute l’amplitude de mouvement dont les hanches sont capables.
Les mouvements de malbouffe ne sont pas seulement relégués au gymnase. De nombreuses technologies agricoles modernes – de l’équipement mécanisé aux simples outils de jardinage – nous privent d’opportunités d’engager notre corps au maximum, et ces monocultures de mouvement peuvent avoir des conséquences néfastes sur notre corps.
« Les outils réduisent la diversité des mouvements et modifient la répartition des mouvements sur le corps. Ils augmentent les mouvements répétitifs de nos muscles, créant une sous-utilisation et une surutilisation en fonction des outils utilisés », explique Bowman.
Repenser simplement votre approche du jardinage introduira ce que Bowman appelle des «nutriments de mouvement». Ses recommandations incluent :
- Utiliser différents outils pour une tâche.
- Travailler à différents moments de la journée, permettant à votre corps de s’adapter aux fluctuations de la lumière et de la température.
- Jardiner pieds nus.
- Travailler aux côtés d’un jardinier jeune ou débutant.
Abandonnez les « mouvements de la malbouffe »
Face à des questions sur le mouvement du corps, Sycamore s’est tourné vers Jonathan Mead, fondateur de Uncaged Human et co-créateur de Embodied Strength. Les deux programmes aident les gens à utiliser leur corps de manière à réduire la douleur et à prévenir les blessures. Mead propose les conseils suivants aux jardiniers qui souhaitent s’éloigner de la monoculture de mouvement.
Changez souvent de position. Les jardiniers se penchent souvent ou travaillent dans des positions qui utilisent les mêmes groupes musculaires à plusieurs reprises. C’est une recette pour la douleur. « Mon mantra est, ‘La prochaine position est la meilleure position,’ » dit Mead. Il recommande aux jardiniers de changer de position toutes les 2 à 3 minutes.
Par exemple, lors du désherbage ou de la plantation, commencez par un squat ou un squat modifié avec un ou les deux talons relevés. Pendant que vous travaillez, déplacez votre poids d’avant en arrière entre votre pied gauche et votre pied droit. Plus tard, faites une fente en utilisant un bras comme support. Avant que vos muscles ne s’affaiblissent ou ne se fatiguent, changez de genou. Après cela, vous pouvez passer à vos mains et vos genoux. Envisagez d’utiliser votre main la moins dominante.
« Vous donnez à votre corps un peu plus de variété, et cela va conduire à la longévité au fil du temps, ce qui signifie que vous pourrez jardiner plus longtemps », explique Mead.
Puisez dans votre pouvoir central. Mead observe souvent que les jardiniers utilisent des groupes musculaires plus petits – leurs bras, par exemple – lors du binage et de la récolte. Cela conduit à l’épuisement musculaire. Il recommande d’utiliser des groupes musculaires plus importants, tels que le torse et les hanches, pour puiser dans l’énergie et la capacité de continuer à bouger sur des périodes beaucoup plus longues. Lors du désherbage ou de la récolte, tirez depuis votre torse tandis que votre bras agit comme un levier. Pour le binage, gardez les pieds plantés au sol et bougez des hanches. « Si vous êtes courbé et que vous utilisez vos bras, vous n’utilisez pas vos muscles les plus gros », dit-il. « Si vous êtes capable d’utiliser la rotation de vos hanches, cela créera beaucoup plus d’effet de levier. »
Empilez vos articulations. Lorsqu’ils creusent dans le sol pour planter des greffes ou arracher les mauvaises herbes, la plupart des jardiniers n’utilisent que leurs bras. Cela peut rapidement fatiguer les muscles et exposer les jardiniers aux blessures causées par des mouvements répétitifs. Cependant, l’utilisation de votre propre poids lorsque vous travaillez soulage ces muscles surutilisés. « Si vous mettez votre poids sur l’outil, cela créera beaucoup plus d’effet de levier », déclare Mead. « Pensez à votre épaule au-dessus de votre poignet – utilisez la gravité à votre avantage. »
Gardez les charges à proximité. La saison du jardinage implique inévitablement de soulever et de porter de lourdes charges. Mead conseille de maintenir les charges près du corps pour éviter le stress sur les muscles et les tissus conjonctifs. Lorsque vous soulevez, articulez à partir de vos hanches, en gardant votre colonne vertébrale droite.
« Je dis aux gens de tendre la main avec leur coccyx », dit-il. « Plier les genoux vous rapproche du sol tout en gardant votre colonne vertébrale alignée. »
Étirer le. Enfin, terminez chaque séance de jardinage par une période d’étirements, en portant une attention particulière à l’ouverture de vos hanches et en favorisant la souplesse de votre dos. Au lieu de faire des étirements statiques, Mead recommande de « s’étirer comme un arc-en-ciel ». Il dit: « Déplacez-vous dans une amplitude de mouvement à 360 degrés afin de pouvoir trouver la zone qui doit être ouverte le plus, puis traînez là-bas. »
Le langage du corps
Essayez les étirements dynamiques suivants pour relâcher la tension dans plusieurs parties du corps :
À partir d’une position de fente, tendez vers l’arrière avec le bras du côté de la jambe qui se penche vers l’avant, créant une torsion du torse et un étirement des hanches. Entourez vos bras pour introduire la mobilité des épaules en même temps.
Faites l’étirement de yoga connu sous le nom de chien orienté vers le bas. Inversez votre corps en forme de V, les mains et les pieds au sol et les hanches en l’air. Faites attention à garder votre colonne vertébrale bien droite. Cela augmentera la flexibilité de vos hanches et de vos épaules tout en soulageant la tension de la colonne vertébrale.
En gardant le dos plat, pliez les hanches et poussez vos bras au-dessus de votre tête et contre un mur, créant un effet de table. Ouvrez votre poitrine pour faire bouger votre colonne vertébrale thoracique, tout en étirant également le bas du dos et les ischio-jambiers.
Sur vos mains et vos genoux, avec vos épaules sur vos poignets et vos hanches sur vos genoux, fléchissez et cambrez votre dos dans une pose alternée Chat-Vache. Pensez à articuler chaque vertèbre individuellement, en commençant par le sacrum.
Entrez dans le jardin
En fonction de vos objectifs pour votre jardin, de la taille et du terrain de votre terrain et des ressources dont vous disposez, vos activités de jardinage – et par conséquent, le mouvement qui en résulte – peuvent varier considérablement. Cependant, prêter attention à votre corps et vous déplacer intentionnellement dans votre espace de jardin peut avoir un impact positif sur votre santé, vous permettant de jardiner jusqu’à l’âge adulte avancé, et même de libérer du temps et des finances précédemment dépensés au gymnase.
Le sycomore met constamment en œuvre ces techniques pour changer ses déplacements au jardin. Il dit que même s’il ne fait pas le travail aussi efficacement, il se sent mieux à la fin de la journée. « L’autre jour, j’avais besoin de planter des haricots, mais j’étais accroupi toute la journée pour arracher les mauvaises herbes », dit-il. « Je me sentais raide et serré après avoir été courbé, alors au lieu de m’accroupir pour planter les haricots, j’ai chevauché le lit dans une pose de guerrier, déplaçant mes hanches d’avant en arrière. Cela m’a pris un peu plus de temps, mais je n’ai pas eu besoin d’étirer mes genoux et mes hanches à la fin de la journée, car j’avais déjà intégré mes étirements dans le travail que je faisais.
Lorsqu’il est pleinement utilisé, le jardin peut vous offrir plus qu’une simple meilleure nutrition ; cela peut vous aider à sortir d’un mode de vie sédentaire. L’objectif est de se sentir à l’aise, confiant et sans douleur dans un environnement qui sollicite généralement votre corps.
Un processus lent et régulier
Comment passe-t-on d’un mode de vie de monoculture de mouvement à un mode de vie de permaculture de mouvement ? Bowman propose un processus en trois étapes pour travailler lentement jusqu’aux mouvements du corps entier. Pour cet exemple, concentrons-nous sur la façon dont le processus s’applique aux bras, en gardant à l’esprit que vous pouvez appliquer cette stratégie à n’importe quel groupe musculaire.
Étape 1 : Mobilisez vos muscles. Commencez par échauffer et étirer les zones sur lesquelles vous allez travailler. Pour vos bras, étirez les épaules, les avant-bras et les poignets, en ne portant aucune charge en dehors du poids de votre propre corps.
Étape 2 : Introduisez des charges légères. Si votre objectif est de pouvoir soulever et transporter des seaux de terre de 20 livres sur 25 pieds, commencez par des charges réelles plus légères. À l’épicerie, portez un panier plutôt que de pousser un caddie et faites-le aller et venir entre vos bras pendant que vous magasinez. Si vous êtes déjà membre de votre salle de sport locale, essayez de faire des exercices fonctionnels réels ; au lieu d’utiliser des poids, prenez un sac de sable et augmentez lentement la quantité de poids que vous portez.
Étape 3 : Augmentez le poids et ajoutez des mouvements complexes. Travaillez à vous pencher, à vous asseoir et à vous tenir debout avec la charge. Réduisez le temps passé assis pour permettre à vos jambes de porter du poids plus souvent. Marchez sur un terrain plus complexe qui n’est ni plat ni lisse. Essayez d’associer vos mouvements avec une légère torsion.
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