Herbes de sommeil naturelles pour un meilleur sommeil

Apprenez quel type de thé vous aide à dormir pour laisser les herbes naturelles du sommeil de Mère Nature travailler en votre nom pour obtenir le repos réparateur dont vous avez besoin.

Peu de remèdes naturels sont aussi agréables et abordables qu’une bonne nuit de sommeil. Pourtant, le sommeil peut être incroyablement insaisissable. Selon les Centers for Disease Control and Prevention, les adultes ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil par nuit, mais beaucoup d’entre nous manquent le coche. Environ 35 % des adultes ne respectent pas le strict minimum de sept heures. Le pourcentage monte à 46 % chez les personnes de couleur, et près de 70 % des adolescents, qui ont besoin de plus de sommeil que les adultes, ne dorment pas les huit heures recommandées par nuit. Les femmes sont particulièrement sensibles à l’insomnie, jusqu’à 50 % d’entre elles déclarant qu’elles restent éveillées la nuit, incapables de dormir.

L’étourdissement et la léthargie ne font qu’effleurer la surface de l’impact de l’insomnie sur le corps. Le manque de sommeil est lié à un risque accru de diabète, de maladie cardiaque, d’obésité, de dépression, de santé immunitaire réduite et de troubles cognitifs. Bien que certains de ces effets soient cumulatifs, une seule nuit de sommeil insuffisant triple votre risque d’attraper le rhume. Et parce que la privation de sommeil affecte la production d’hormones, vous pouvez finir par manger 500 calories de plus par jour lorsque la ghréline – l’hormone qui signale un estomac plein – est supprimée, tandis que la leptine – l’hormone qui contrôle la faim – augmente. Pourtant, même si vous voulez plus de sommeil, y parvenir peut sembler hors de votre contrôle. Heureusement, les herbes et de simples changements de mode de vie peuvent aider.

Principales herbes naturelles pour dormir

Diverses plantes peuvent nous aider à mieux dormir, notamment celles qui sont nervines ; ceux-ci calment ou calment le système nerveux. Les gens éprouvent des réponses variables aux herbes individuelles. En tant qu’herboriste qualifié, je recommande de commencer lentement avec toute herbe nouvelle pour vous. Essayez-le d’abord le soir en vous relaxant à la maison – juste avant le coucher, ou quelques fois entre le dîner et le coucher, en commençant par une faible dose et en augmentant progressivement les doses.

Soyez toujours prudent en combinant les herbes du sommeil avec des médicaments qui ont également des actions sédatives, comme les anxiolytiques, les somnifères, les antidépresseurs et certains médicaments contre la douleur et les allergies. Ceux-ci peuvent entraîner une sédation excessive en combinaison avec des remèdes à base de plantes, en particulier s’ils sont pris à fortes doses. Les effets secondaires graves de la sursédation comprennent : une altération de la motricité, l’endormissement en conduisant ou en faisant fonctionner de la machinerie lourde, un risque accru de dépression et de lenteur, et une diminution du rythme cardiaque ou de la respiration.

Cela dit, les herbes suivantes sont généralement bien tolérées et assez sûres. Les doses typiques vont de 1/5 à 1 cuillère à café (1 à 5 millilitres) d’extrait liquide de teinture dilué dans de l’eau ; 1 cuillère à café d’herbe séchée par tasse de thé; ou en capsules comme indiqué sur l’étiquette. Prendre juste avant d’aller au lit, ou quelques fois entre le dîner et le coucher.

camomille allemande (Matricaire camomille) Le thé aux fleurs est utilisé depuis longtemps pour apaiser l’anxiété et favoriser le sommeil, ainsi que pour favoriser la digestion chez les personnes de tous âges. Une poignée d’études humaines soutiennent son utilisation pour un meilleur sommeil, un trouble anxieux généralisé et des niveaux de cortisol (hormone du stress) plus sains. La personnalité de la camomille convient également généralement à toute personne se sentant ou agissant difficile. Les personnes âgées d’une maison de retraite qui ont pris des gélules de camomille pendant quatre semaines avaient des scores de sommeil significativement meilleurs par rapport à ceux qui prenaient des placebos. Une autre étude similaire sur des personnes âgées a révélé que ceux qui prenaient des gélules de 400 milligrammes après le déjeuner et le dîner dormaient nettement mieux après quatre semaines par rapport au groupe témoin. Une dose similaire a également profité aux femmes ménopausées souffrant de troubles du sommeil. Les femmes qui venaient d’accoucher et qui avaient une mauvaise qualité de sommeil dormaient mieux et réduisaient la dépression lorsqu’elles buvaient du thé à la camomille par rapport à celles qui n’en buvaient pas. La camomille est bien tolérée même par les enfants. Cependant, certaines personnes allergiques aux fleurs de la famille des marguerites peuvent également avoir des réactions allergiques à la camomille.

Fleur de la passion(Passiflore incarnée) est l’une de mes herbes préférées pour dormir car elle est un peu plus forte et plus efficace pour un plus grand pourcentage de personnes. Les fleurs et les tiges de la plante se marient bien avec d’autres herbes somnifères et ont la réputation de calmer les bavardages et d’apaiser l’excitation nerveuse, le stress, l’anxiété et la frustration. Bien que seules quelques petites études aient examiné les effets de la passiflore, les résultats ont été excellents. Dans une étude, le thé à la passiflore a mieux fonctionné qu’un placebo pour améliorer la qualité du sommeil en une semaine. Les participants ont bu un thé de passiflore de 2 grammes de l’herbe séchée infusée pendant 10 minutes dans environ 8 onces d’eau chaude. La passiflore était également un ingrédient dans l’une des plus impressionnantes études sur le sommeil à base de plantes, dans laquelle le mélange de passiflore, de valériane et de houblon fonctionnait aussi efficacement que le zolpidem, la forme générique d’Ambien. La saveur de la passiflore est décente et elle fonctionne bien fraîche ou fraîchement séchée sous forme de thé, de teinture ou de pilule.

Valériane(Valeriana officinalis) La racine est l’herbe la plus étudiée et la plus populaire pour le sommeil, se classant régulièrement parmi les 20 meilleures herbes médicinales vendues dans le pays. Traditionnellement utilisée comme relaxant musculaire et sédatif, la valériane fonctionne mieux sous forme de teinture de racines fraîches, mais peut également être prise sous forme de pilule ou de thé à l’odeur de skunk et pas particulièrement savoureux. J’ai trouvé qu’il était plus efficace chez les personnes physiquement et émotionnellement tendues, anxieuses ou dont le corps est froid plutôt que chaud. Les personnes plus fougueuses et plus lourdes peuvent trouver que cela les agite. Des études scientifiques montrent des résultats mitigés, mais la valériane semble accélérer la vitesse à laquelle vous tombez dans le sommeil profond, autrement connu sous le nom de « latence d’endormissement ». La valériane fonctionne encore mieux lorsqu’elle est combinée avec d’autres herbes du sommeil et a peu d’effets secondaires.

La valériane, la passiflore et la camomille restent les herbes les plus impressionnantes, les plus courantes et les mieux étudiées pour le soutien du sommeil aux États-Unis. Cependant, il existe d’autres somnifères moins courants mais néanmoins utiles qui méritent notre attention. Ils peuvent être préparés en utilisant les mêmes instructions et précautions que les herbes mentionnées précédemment.

Herbes supplémentaires pour le soutien du sommeil

Ashwagandha (Withania somnifera) est un adaptogène, ce qui signifie qu’il aide à combattre le stress dans le corps tout en reconstituant les réserves d’énergie. Il soutient le système nerveux et peut également soulager l’anxiété, stimuler l’humeur et améliorer le sommeil. Pour favoriser le sommeil, faites mijoter des racines d’ashwagandha dans du lait de vache ou végétal, avec un peu de miel et de noix de muscade au goût, pour un digestif. Certaines personnes trouvent que les doses du soir perturbent le sommeil, mais c’est rare. Vous pouvez également envisager de prendre de l’ashwagandha pendant la journée pour un meilleur soutien énergétique et anti-stress. Ashwagandha peut être administré sous forme de teinture, de pilule, de poudre ou de thé. Soyez prudent si vous souffrez d’hyperthyroïdie ou si vous êtes sensible aux plantes de la famille des solanacées, comme les tomates et les pommes de terre.

Pavot de Californie (Eschscholzia californica) est une herbe de sommeil faible mais utile cultivée partout dans les jardins. Toutes les pièces peuvent être utilisées. La plante fraîche (en particulier la racine) a le plus de puissance. Le pavot de Californie offre un léger soulagement de la douleur et des propriétés calmantes, en particulier lorsque la douleur interfère avec le sommeil, et pour les personnes qui ont des cycles veille-sommeil bancaux. Meilleur comme teinture de plante fraîche, le pavot de Californie peut également être utilisé sec, transformé en thé ou pris sous forme de pilule.

Houblon (Humulus lupulus) ont des propriétés sédatives et analgésiques, et sont souvent glissées dans des oreillers de rêve ou combinées avec d’autres herbes dans des mélanges pour le sommeil. La saveur amère de la bière peut être rebutante. Le houblon frais ou fraîchement séché fonctionne mieux.

Mélisse (Melissa officinalis) pousse facilement et possède des propriétés douces, calmantes et édifiantes qui se marient bien avec d’autres herbes dans les thés, les pilules ou les teintures. Il est bien toléré et populaire pour tous les âges, et n’est pas fortement sédatif. Les feuilles fraîches ou fraîchement séchées fonctionnent mieux.

Magnolia (Magnolia spp., en particulier M.officinale) a de nombreuses utilisations en médecine traditionnelle chinoise (MTC). Il aide à réduire les niveaux excessifs de cortisol qui interfèrent avec la qualité du sommeil, en particulier pour les personnes souffrant d’insomnie induite par le stress qui se réveillent en sursaut aux petites heures du matin, l’esprit tournoyant, incapables de se rendormir. Le magnolia fonctionne également pour une utilisation diurne, car il n’est pas trop sédatif. La plupart des espèces de magnolia peuvent être utilisées de la même manière. Bien que difficile à trouver dans le commerce, le magnolia est disponible auprès de certains fournisseurs de MTC et utilisé dans certaines formules de sommeil. Envisagez de trouver un magnolia pour fabriquer votre propre médicament à partir de son écorce et de ses brindilles. vous remarquerez son délicieux arôme et sa saveur de citronnelle et de root beer. Les constituants calmants s’extraient mieux dans l’alcool ou la poudre que dans l’eau. Faire une teinture de 1 once en poids d’écorce et de brindilles transformées ou fraîches pour 2 onces de vodka à haute résistance ou d’alcool de grain, et laisser infuser pendant au moins un mois avant de filtrer.

Reishi (Ganoderma lucidum) Le champignon est utilisé en MTC pour équilibrer de nombreuses choses, y compris pour calmer le Heart Shen, qui, lorsqu’il est déséquilibré, se manifeste par du stress, de l’anxiété et un sommeil agité. Envisagez de prendre des capsules de reishi, des décoctions ou des teintures à double extraction, seules ou en combinaison avec d’autres herbes traditionnelles pour dormir.

Calotte (Scutellaria lateriflora), un nervin classique, aide à calmer l’anxiété, le stress et l’agitation tout en favorisant le sommeil. Il freine l’hyperstimulation nerveuse et peut apporter un soulagement aux personnes sensibles agitées par la lumière, l’odeur et le son. Certaines personnes le trouvent sédatif et somnifère, tandis que d’autres trouvent qu’il ne les rend pas somnolents pendant la journée. Le matériel végétal frais ou récemment séché est le plus efficace. Cultivez-le vous-même ou achetez-le directement auprès d’une ferme biologique située aux États-Unis, comme la Zack Woods Herb Farm, pour éviter toute falsification avec du matériel végétal de mauvaise qualité, dont certains peuvent être toxiques pour le foie.

Le thé du sommeil de Maria

Ce thé au goût agréable et fortement sédatif est un complément idéal à toute routine du coucher.

• 1/2 cuillère à café de passiflore
• 1/2 cuillère à café de scutellaire
• 1/2 cuillère à café de mélisse
• 1/2 cuillère à café de menthe verte
• 1 cuillère à café de miel (facultatif)

Faites tremper les herbes dans 4 à 6 onces d’eau chaude pendant 15 minutes, puis filtrez et ajoutez du miel si vous préférez.

Mélange de teinture de sommeil de Maria

Cette combinaison d’herbes est mon mélange de prédilection pour le sommeil, bien que d’autres herbes puissent également être ajoutées selon vos goûts personnels.

• 2 parts de teinture de passiflore
• 1 mesure de teinture d’écorce de magnolia
• 1 dose de teinture de scutellaire

Combinez les teintures dans un flacon compte-gouttes. Prendre 1 à 5 millilitres (1 à 5 giclées, jusqu’à 1 cuillère à café) au coucher et au besoin.

Plus de conseils pour un sommeil réussi

• Débranchez et détendez-vous. Évitez la lumière bleue émise par les appareils électroniques et les écrans au moins une heure avant le coucher. Tamisez les lumières le soir. Transformez votre chambre en sanctuaire du sommeil avec aromathérapie, musique apaisante, nuances sombres, machine à bruit blanc et bouchons d’oreille. Créez un rituel relaxant avec du thé ou un bain, ou lisez des livres ennuyeux pour vous aider à vous endormir plus facilement.
• Traiter l’apnée du sommeil. Si vous ronflez ou si vous vous réveillez à bout de souffle, demandez à votre médecin de vous orienter vers une étude du sommeil. Traiter l’apnée du sommeil avec un masque ou un embout buccal améliorera non seulement la qualité de votre sommeil et votre énergie diurne, mais réduira également votre risque de maladie cardiovasculaire et plus encore.
• Contrôlez les repas et les boissons nocturnes. Les dîners copieux, les collations de fin de soirée et la consommation même d’une ou deux boissons alcoolisées la nuit peuvent réduire considérablement la qualité du sommeil et déclencher l’éveil au milieu de la nuit.
• Attention aux stimulants. Consommer de la caféine et d’autres stimulants à tout moment de la journée, en particulier l’après-midi et le soir, peut rendre plus difficile l’endormissement, le maintien du sommeil ou une bonne qualité de sommeil. Même les herbes énergisantes peuvent interférer avec le sommeil.