7 avantages surprenants des graines de chia

Les graines de chia sont l’une des tendances récentes les plus populaires en matière de super-aliments. Mais sont-ils tout ce qu’ils ont été craqués pour être? Bien que certains avantages proclamés des graines de chia puissent être un peu exagérés, ces graines regorgent de nutriments vitaux comme les fibres et les acides gras oméga-3 et ne doivent pas être négligées en tant que complément sain à votre alimentation.

Qu’est-ce que Chia ?

Les graines de chia proviennent d’une plante à fleurs de la famille de la menthe, Salvia hispanique L. Ils peuvent venir dans des variétés blanches, noires ou brun foncé. Le mot chia est dérivé d’un mot qui signifie huileux, car les graines de chia sont riches en acides gras. Ils peuvent être consommés entiers ou broyés en poudre moulue. Pour profiter des nombreux avantages des graines de chia, ajoutez simplement les graines ou la poudre à presque tous les repas.

Utilisez du chia pour augmenter votre apport en ces nutriments vitaux

Fibre. Le chia est l’une des sources les plus riches connues de fibres alimentaires. Une portion de graines de chia (environ 28 g) contient 9 g de fibres alimentaires. L’apport recommandé en fibres est de 28 à 36 g par jour, mais la plupart des gens en mangent beaucoup moins, environ 15 g. En une seule portion de graines de chia, vous pouvez obtenir au moins un quart de votre apport quotidien. Les fibres aident à réduire le cholestérol et la tension artérielle, favorisent une digestion saine et préviennent les maladies (y compris les maladies cardiaques, le cancer et les accidents vasculaires cérébraux).(1) Elles peuvent également aider à détoxifier, car elles se lient aux toxines et aident à les déplacer dans le système digestif. . En savoir plus sur l’importance des fibres ici.

Protéine. Le chia est également plein de protéines.(2) Dans une portion, vous obtenez plus de 4 g de protéines. Le chia peut être une excellente source de protéines pour les végétariens ou les végétaliens qui risquent de consommer trop peu de protéines.

Calcium. Les graines de chia sont riches en calcium(3), un minéral essentiel à la santé des os. Une portion de ces graines contient plus de calcium que le lait, ce qui en fait un bon choix pour ceux qui évitent les produits laitiers.

Oméga 3. Chia a certains des niveaux les plus élevés d’acides gras oméga-3 de tous les aliments. Il est particulièrement riche en acide alpha-linolénique (ALA).(3) Bien que la conversion de l’ALA en acide eicosapentaénoïque (EPA) et en acide docohexaénoïque (DHA) plus bénéfiques soit inefficace chez l’homme, manger 25 g par jour de graines de chia peut considérablement augmenter la concentration d’ALA et d’EPA dans le sang. (4,5) Les graines de chia moulues semblent fournir de l’ALA au corps plus efficacement que les graines de chia entières. (4) Pour les autres aliments riches en oméga-3, lisez plus ici.

Antioxydants. Cette petite graine a une grande capacité antioxydante, ce qui peut aider à protéger contre les dommages oxydatifs et les maladies. (6) Les antioxydants contenus dans le chia comprennent la quercétine, l’acide caféique, etc. (2)

Graines de chia pour la santé humaine

Les nombreuses qualités nutritives des graines de chia énumérées ci-dessus ont un grand potentiel pour fournir une variété d’avantages pour la santé aux humains si elles sont ajoutées à l’alimentation. Bien que les études sur l’homme en soient encore à leurs balbutiements, certains des avantages potentiels des graines de chia incluent la réduction du cholestérol, la réduction de la tension artérielle, le contrôle de la glycémie, etc.(2,3,7,8)

Par exemple, dans une étude, les personnes atteintes de diabète de type 2 ont reçu soit 37 g de chia par jour, soit un placebo. Ceux qui recevaient du chia ont montré une pression artérielle réduite de 6,3 mmHg.(3) Dans une autre étude, la prise d’un repas contenant du chia a entraîné une baisse de la glycémie après le repas et une sensation de satiété prolongée.(7)

L’une des plus grandes affirmations concernant les graines de chia est qu’elles peuvent aider à perdre du poids. Bien que les chercheurs pensent qu’une teneur élevée en fibres et en protéines peut aider à vous sentir rassasié plus longtemps (7), aucune étude n’a encore montré que la consommation de chia est associée à la perte de poids.

Comment ajouter du chia à votre alimentation

Les graines de chia peuvent être ajoutées moulues ou entières à presque tous les repas pour un ajout sain et nutritif à votre alimentation. Essayez de les saupoudrer dans votre gruau ou vos céréales du matin, de les faire cuire dans votre granola maison, de les utiliser comme garniture de salade ou de les mélanger à votre smoothie. Ils sont également sans gluten.

Utilisez Chia comme substitut d’œuf

Avez-vous une allergie ou une intolérance aux œufs? Le mélange de chia avec de l’eau crée un gel qui a des propriétés de liaison importantes, et peut donc être utilisé comme une excellente alternative aux œufs dans les produits de boulangerie. Pour des instructions détaillées, lisez 5 substitutions simples pour des recettes sans œufs et sans produits laitiers.

Les références

(1) Am J Epidémiol. 15 septembre 2014;180(6):565-73.

(2) J Biomed Biotechnol. 2012;2012:171956.

(3) Soins du diabète. 2007 novembre;30(11):2804-10.

(4) J Altern Complément Med. juil. 2012;18(7):700-8.

(5) Aliments végétaux Hum Nutr. juin 2012;67(2):105-10.

(6) J Chromatogr A. 13 juin 2014;1346:43-8.

(7) Eur J Clin Nutr. 2010 avril;64(4):436-8.

(8) Br J Nutr. 2009 janvier;101(1):41-50.

Chelsea Clark est un écrivain passionné par la science, la biologie humaine et la santé naturelle. Elle est titulaire d’un baccalauréat en biologie moléculaire et cellulaire avec une spécialisation en neurosciences de l’Université de Puget Sound à Tacoma, WA. Ses recherches sur la relation entre les maux de tête chroniques et les niveaux de stress quotidiens ont été présentées lors de diverses conférences régionales, nationales et internationales. L’intérêt de Chelsea pour la santé naturelle a été alimenté par sa propre expérience personnelle avec des problèmes médicaux chroniques. Ses nombreuses expériences profondes avec des praticiens de la santé naturelle et des remèdes ont motivé Chelsea à contribuer au monde de la santé naturelle en tant que chercheuse et écrivaine pour Institut consultatif de santé naturelle.