Si vous vous êtes réveillé ce matin en vous sentant moins reposé, vous n’êtes pas seul. Personne ne sait exactement combien d’entre nous passent nos nuits à se tourner et à se retourner, mais les scientifiques estiment qu’entre 10 et 34 % des Américains souffrent d’insomnie. Notre manque national de sommeil représente une grosse affaire pour les sociétés pharmaceutiques, qui ont dépensé plus de 329 millions de dollars en 2005 pour faire de la publicité pour les somnifères sur ordonnance. Et ces efforts rapportent gros : les Américains dépensent environ 2 milliards de dollars chaque année en somnifères et 20 milliards de dollars en autres produits liés au sommeil.
Plus de 60% des personnes interrogées dans une enquête menée en 2005 par la National Sleep Foundation ont admis avoir conduit en somnolant. Mais la fatigue n’est pas seulement dangereuse à court terme, elle peut aussi avoir des effets durables sur notre santé. Des études montrent que la privation de sommeil peut contribuer à tout, de l’hypertension à la dépression en passant par l’obésité.
Si vous partagez votre lit avec quelqu’un, il est probable que votre incapacité à faire la sieste perturbe également le repos de votre partenaire : dans un récent sondage Harris, 25 % des personnes interrogées ont déclaré que les habitudes de sommeil de leur partenaire les empêchaient de dormir, leur coûtant au moins trois heures de sommeil chacune. semaine. (Rassurez-vous – la plupart ont encore dit qu’ils dormaient mieux avec leur partenaire que sans.)
Compte tenu des statistiques, il peut être tentant de chercher un soulagement dans une bouteille de somnifères, mais la plupart d’entre nous peuvent faire beaucoup pour obtenir le repos dont nous avons besoin en apportant quelques changements de base à notre mode de vie. Même pour ceux qui souffrent de troubles du sommeil plus graves, il existe un plan simple de modification du comportement pour vous aider à vous familiariser avec votre oreiller.
Avantages du sommeil
Bien que les besoins en sommeil de chacun varient, une étude récente menée à l’Université de Chicago a montré qu’en moyenne, la plupart des gens passent environ sept heures et demie à dormir ou à essayer de dormir. De plus, ceux qui dorment six à sept heures par nuit vivent en fait plus longtemps que ceux qui dorment moins de quatre heures ou plus de huit heures, selon une étude menée par l’American Cancer Society et l’Université de Californie à San Diego.
Bien qu’il puisse sembler que nous soyons simplement «allongés» lorsque nous dormons, nos corps sont tout sauf passifs, déclare Roger Cole, chercheur sur le sommeil et instructeur de yoga bien connu, titulaire d’un doctorat en psychologie de la santé et spécialisé dans méthodes comportementales pour améliorer le sommeil.
Le cerveau et le corps sont occupés à effectuer un certain nombre de processus de restauration pendant que nous dormons. Par exemple, le sommeil est un élément important de la conservation des souvenirs et de l’apprentissage des compétences.
« Vos cellules nerveuses se connectent en s’envoyant des signaux les unes aux autres, et ces connexions sont renforcées lorsque nous dormons », explique Cole. De nombreuses études sur les athlètes ont prouvé que le sommeil est un facteur important pour gagner «l’avantage concurrentiel», car l’apprentissage et l’intégration des compétences se produisent pendant le sommeil.
Le manque de sommeil peut également être un facteur dans l’épidémie d’obésité en expansion dans le pays. Plusieurs études récentes ont montré que certains des changements hormonaux qui se produisent pendant que nous dormons affectent notre appétit. Une étude menée par le Howard Hughes Medical Institute de l’Université de Stanford a révélé que les personnes qui dormaient cinq heures par nuit avaient des niveaux de ghréline (une hormone qui provoque la faim) plus élevés que les personnes qui dormaient huit heures par nuit. Une autre étude récente dans le Archives de médecine interne ont montré une corrélation entre un indice de masse corporelle plus élevé (une mesure de la graisse corporelle basée sur la taille et le poids) et le manque de sommeil.
Le sommeil joue également un rôle important dans la construction de l’immunité. La recherche montre que pendant que nous dormons, le système immunitaire du corps est renforcé d’une manière qui ne se produit pas lorsque nous sommes éveillés. Par conséquent, les scientifiques pensent que l’amélioration du sommeil peut être un facteur important pour améliorer le succès des vaccinations et le traitement de certaines maladies.
Mécanique du sommeil
Si vous ne dormez pas assez régulièrement, vous accumulez très probablement une « dette de sommeil », dit Cole. Plus la situation persiste, plus la dette est importante et la seule façon de rembourser le prêt est de dormir plus longtemps. Cela peut prendre plusieurs périodes de sommeil sur des jours voire des semaines pour rattraper un déficit de sommeil important.
Si vous n’avez pas de mal à dormir, vous pouvez profiter d’une sieste pendant la journée, mais ceux qui ont des difficultés à dormir devraient les éviter, dit Cole. Dormir pendant la journée réduit le temps que vous êtes susceptible de dormir la nuit.
Le sommeil se produit en plusieurs étapes qui se répètent cycliquement tout au long de la nuit. La première étape est assez légère et se produit lorsque nous nous endormons. Les étapes un et deux durent environ 30 minutes combinées. Au cours des stades trois et quatre, connus sous le nom de sommeil à ondes lentes, nos ondes cérébrales ralentissent le plus. Enfin, nous entrons dans le type de sommeil REM profond (mouvements oculaires rapides) lorsque nous faisons la plupart de nos rêves intenses.
Chaque cycle complet prend environ 90 minutes, donc si vous êtes le genre de personne qui aime faire la sieste, dormir 20 minutes ou moins, ou faire la sieste pendant environ 90 minutes, vous permet d’éviter de vous réveiller pendant les étapes trois et quatre, ce qui serait autrement vous faire sentir groggy.
La lumière et l’heure de la journée ont également un effet sur la capacité du corps à se reposer. Les niveaux de mélatonine, une hormone qui aide à réguler nos habitudes de sommeil, augmentent à une heure précise chaque soir, généralement environ deux heures avant d’aller nous coucher régulièrement. Les niveaux continuent d’augmenter pendant que nous dormons, culminant aux petites heures du matin. Les niveaux de mélatonine chutent brusquement lorsque la température de notre corps descend à son plus bas vers 5 heures du matin, et nous commençons à nous éveiller. Des études ont montré que l’exposition à une lumière vive peut perturber ce rythme et interrompre les cycles de sommeil.
Techniques pour bien dormir
En comprenant les différentes étapes et processus que subit le corps pendant le sommeil, nous commencerons à voir des moyens de modifier notre comportement et de favoriser un meilleur sommeil. Plus important encore, nous pouvons travailler avec ces cycles naturels en suivant quelques suggestions simples. Par exemple, essayez de garder une heure de coucher régulière et de vous lever à peu près à la même heure chaque matin, y compris le week-end. Gardez également les lumières basses le soir (si la sécurité le permet) et dormez dans une pièce sombre. Lorsque vous vous réveillez, dirigez-vous vers une lumière vive – ouvrez les stores et les rideaux, ou entrez dans une pièce très éclairée jusqu’à ce que vous vous sentiez alerte.
Pour favoriser la somnolence avant de vous coucher, prenez un bain chaud ou essayez de passer vos mains et vos pieds sous l’eau chaude. Des étirements doux ou des exercices de yoga peuvent également aider à favoriser la relaxation.
Utilisez votre chambre uniquement pour le sommeil et les activités intimes — gardez la télévision dans une autre pièce. Vous voudrez également éviter les stimulants de toute sorte si vous souffrez de troubles du sommeil, prévient Cole. Évitez les colas et le café en fin d’après-midi et réduisez également votre consommation d’alcool.
« L’alcool peut vous donner envie de dormir au début », dit-il, « mais les sous-produits qu’il dégage lorsqu’il se décompose dans le corps vous réveilleront plus tard. »
Réinitialisez votre horloge
De bonnes habitudes de sommeil suffisent souvent à aider les personnes souffrant de troubles mineurs du sommeil à se remettre sur la bonne voie, mais pour ceux qui souffrent de troubles chroniques du sommeil, le simple fait d’essayer de dormir peut être source d’anxiété. Certaines personnes souffrent de conditions physiques telles que l’apnée du sommeil, le ronflement ou le syndrome des jambes sans repos qui peuvent nécessiter l’aide d’un professionnel d’une clinique du sommeil (demandez à votre médecin de vous en référer).
Cole dit que l’insomnie initiale d’une personne peut être due à un problème temporaire, mais une fois ce problème résolu, le souvenir de l’insomnie peut persister et être associé au fait de rester au lit. Si vous avez souvent du mal à dormir, il vous recommande de suivre le régime ci-dessous pour aider à réinitialiser l’horloge biologique de votre corps et briser les réflexes conditionnés que vous pourriez avoir développés entre votre lit et le stress lié au sommeil :
- Commencez par un horaire très strict de six heures de sommeil chaque nuit, commençant à minuit et se terminant à 6 h. Ne faites pas de sieste pendant que vous suivez ce programme.
- Si vous n’arrivez pas à vous endormir, ou chaque fois que vous vous réveillez et restez éveillé plus de 15 minutes, sortez du lit et engagez-vous dans une activité calme, comme lire ou écouter de la musique douce.
- Lorsque vous sentez que vous êtes prêt à vous rendormir, remettez-vous au lit. Si vous ne vous endormez pas dans les 15 minutes, sortez du lit et recommencez tout le processus.
- Cela ne devrait prendre qu’un jour ou deux avant que vous soyez assez fatigué pour vous endormir rapidement. Votre objectif est de dormir six heures complètes à la fois. Lorsque vous êtes en mesure de passer les six heures complètes avec un minimum de perturbations pendant quelques nuits consécutives, ajoutez 15 minutes à votre allocation de sommeil. Respectez les règles, sortez du lit chaque fois que vous restez éveillé pendant 15 minutes. Continuez à ajouter à votre durée totale jusqu’à ce que vous atteigniez une quantité nocturne qui vous laisse une sensation de repos.
Un programme comme celui-ci demande beaucoup de discipline, mais vous vous reposerez beaucoup plus facilement en sachant que vous vous êtes endormi naturellement.
