11 étapes pour faire de la marche une habitude facile pour la vie

Le récent appel à l’action du chirurgien général Vivek Murthy a clairement indiqué que la marche est le meilleur moyen pour la plupart des gens de rester en bonne santé et en forme. Voici comment le faire plus souvent et le rendre plus agréable. (Murthy sera parmi les nombreux conférenciers et participants de tous horizons au 2^nd National Walking Summit qui se tiendra à Washington, DC, du 28 au 30 octobre.)

1. Trouvez votre rythme naturel. Déterminez les meilleurs moments pour marcher selon votre emploi du temps. Peut-être que c’est la première chose le matin. Ou avec vos enfants sur le chemin de l’école. Après le déjeuner. Sortir le chien. Après le dîner. Avant l’heure de se coucher. Entre amis ou en famille le week-end.

2. Saisissez l’opportunité chaque fois que vous le pouvez. Prenez les escaliers au lieu d’un ascenseur. Garez-vous à quelques pâtés de maisons de vos destinations. Transport en commun (qui implique généralement une courte marche aux deux extrémités du trajet). Échangez le trajet vers la salle de sport pour une randonnée dans le quartier. Faites vos courses à pied. Tout s’additionne.

Faites attention à la façon dont vous pouvez naturellement intégrer la marche dans votre vie, plutôt que d’en faire une chose de plus ajoutée à votre emploi du temps chargé. Des études montrent que nous nous en tenons davantage à l’exercice lorsqu’il fait partie intégrante de notre journée plutôt que lorsqu’il est considéré comme une activité de loisir.

3. Commencez petit mais voyez grand. Soyez réaliste dans vos objectifs. Le minimum recommandé par les CDC – 30 minutes par jour – est un bon début. Faites-le en deux ou trois voyages séparés si vous en avez besoin. Ensuite, vous pouvez progresser jusqu’à la distance qui vous convient le mieux. Beaucoup de gens font maintenant des marathons de marche ou des semi-marathons. (Trois des huit finissants du marathon de Portland marchent maintenant, et il y a de plus en plus de marathons à pied uniquement.)

4. Gardez une trace de vos progrès. Un podomètre, une application téléphonique ou un autre appareil qui garde un œil sur la quantité de marche que vous faites chaque jour peut être un outil pratique. Les experts en fitness recommandent 10 000 pas par jour, mais cela peut varier en fonction de facteurs personnels. Les Américains marchent en moyenne environ 5 110 pas par jour.

5. Identifiez-vous comme marcheur. Les marcheurs sont aussi des athlètes. C’est un bon exercice et un passe-temps agréable au même titre que le vélo ou le basket-ball. Revendiquez-le comme votre sport, et vous le ferez plus souvent. Consolidez votre engagement en prenant l’engagement de marcher.

6. Assurez-vous que votre promenade est agréable. Trouvez un itinéraire intéressant, peut-être avec une destination préférée comme un café, un parc ou une vue magnifique. Portez un équipement de marche confortable et dans lequel vous vous sentez bien. Ne vous fixez pas d’objectifs trop difficiles au début. « Si vous vous efforcez de faire quelque chose que vous n’aimez pas, vous ne vous en tiendrez pas », déclare David W. Brock, PhD, professeur adjoint d’exercice et de science du mouvement à l’Université du Vermont.

7. Dynamisez votre vie sociale. Suggérez un « rendez-vous » à pied avec votre partenaire, vos amis ou votre famille. Invitez les convives à se promener dans le pâté de maisons après un repas copieux. Au lieu de rencontrer quelqu’un pour le déjeuner, un verre ou un film, commencez l’occasion par une promenade avant de vous asseoir ensemble. À New York, par exemple, c’est une tradition de longue date que les gens se promènent ensemble dans Central Park ou le long de la promenade de Brooklyn. À San Antonio, c’est le Riverwalk. Quelle serait l’activité équivalente dans votre ville ?

Les vacances de la plupart des gens sont construites autour de promenades – randonnées dans les bois ou les montagnes, promenades sur la plage, promenades dans les quartiers historiques, promenades dans les parcs à thème ou à la State Fair. Pourquoi ne pas entretenir cet esprit vacances toute l’année en vous promenant régulièrement en famille ou entre amis ?

8. Essayez une réunion à pied. Au lieu de vous rassembler autour d’une table, faites le tour du pâté de maisons. Vous verrez probablement un pic dans la créativité et l’attention des gens. Le fondateur de Facebook, Mark Zuckerberg, et le cofondateur de Twitter, Jack Dorsey, sont tous deux favorables aux réunions à pied, tout comme Steve Jobs, Sigmund Freud et Aristote. L’éminent consultant d’entreprise Nilofer Merchant explique comment cela fonctionne dans ce TED Talk. Parce que 80 % des Américains ne font pratiquement aucune activité physique dans leur travail, cela pourrait être un énorme coup de pouce pour la santé de la nation. Aussi, promenez-vous tout en parlant au téléphone.

9. Organisez un groupe de marche. « Si tu veux aller vite, marche seul ; si vous voulez aller loin, marchez ensemble », dit un proverbe africain. Rassemblez vos collègues pour une randonnée à l’heure du déjeuner. Prenez les voisins pour une promenade en soirée. Vous marcherez plus souvent et plus joyeusement en partageant le trajet. Considérez-le comme un club de lecture sans devoirs.

Trente groupes de marche ont été lancés à Albert Lea, Minnesota en 2009 dans le cadre d’une campagne communautaire pour améliorer la santé. Six ans plus tard, plus de la moitié y vont toujours, avec quatre à dix personnes se réunissant pour marcher trois à sept fois par semaine. Girl Trek, une organisation en pleine croissance dédiée à aider les femmes afro-américaines à rester en forme, a lancé des groupes de marche d’Oakland à Philadelphie impliquant plus de 10 000 femmes.

11. Rejoignez le mouvement de la marche. L’intérêt croissant des Américains pour la marche a déclenché un mouvement national pour encourager les gens à marcher davantage et rendre nos communautés plus accessibles à pied. Le Walking Summit de cette année fait suite à celui de 2013 qui a attiré plus de 230 organisations de 41 États, dont la PTA, le YMCA, l’AARP, la NAACP et le CDC. America Walks, une coalition de plus de 530 organisations de défense de la marche qui couvre les 50 États, peut vous mettre en contact avec un groupe de marche dans votre région.

Jay Walljasper, auteur de Le grand livre de quartier, écrit, parle et consulte sur la façon de créer de meilleures communautés. Contacte-le par email.