Lorsque la plupart d’entre nous pensent aux aliments riches en calcium, les produits laitiers nous viennent à l’esprit. Mais pour ceux qui sont intolérants au lactose, végétaliens ou qui n’aiment tout simplement pas les produits laitiers, quelles sont vos alternatives ? Il existe de nombreuses sources de calcium non laitières parmi lesquelles choisir pour vous assurer que vous consommez suffisamment de ce nutriment essentiel. Et vous n’avez probablement pas besoin de prendre de supplément ; trop de calcium peut faire plus de mal que de bien.
Régimes non laitiers et apport en calcium
Le calcium est l’un des nombreux nutriments nécessaires à la promotion de la santé des os. Bien que les produits laitiers ne soient pas nécessaires pour une alimentation adéquate, il existe des preuves que le végétarisme et le véganisme peuvent entraîner une diminution des apports en calcium, ainsi qu’en vitamine D et en vitamine B-12, qui sont également importantes pour la santé des os.(1)
Certaines études ont montré que les régimes végétaliens, qui ne contiennent pas de produits laitiers, peuvent augmenter le risque de fractures osseuses ; cependant, les taux de fractures ne sont pas plus élevés chez les végétariens et les végétaliens qui ont un apport suffisant en calcium (et un apport adéquat en protéines) dans leur alimentation.(1) De toute évidence, les régimes qui ne contiennent pas de produits laitiers peuvent inclure suffisamment de calcium pour garder vos os en bonne santé. L’astuce consiste à être conscient des sources de calcium non laitières qui sont bien absorbées par l’organisme.
Facteurs qui affectent l’absorption du calcium
Toutes les sources de calcium ne sont pas bien absorbées. La vitamine D est essentielle à la santé des os, principalement parce qu’elle aide le calcium à être mieux absorbé. Pour cette raison, l’apport en vitamine D est également important lorsque vous essayez d’obtenir suffisamment de calcium. 8 % des végétaliens présentent de faibles concentrations de calcium (assez pour augmenter le risque de maladies osseuses) en hiver, lorsque les niveaux de vitamine D sont plus bas. La concentration de calcium a tendance à augmenter en été, car les niveaux de vitamine D augmentent également.(1)
D’autres composés présents dans certains aliments peuvent affecter l’absorption du calcium, comme l’acide oxalique et l’acide phytique. Les aliments riches en calcium qui contiennent également beaucoup de ces composés, comme les épinards, la rhubarbe et les feuilles de betterave, ne sont pas de bonnes sources de calcium ; l’absorption du calcium de ces aliments peut être aussi faible que 5 %. D’autre part, le brocoli et le bok choy, qui ont une faible teneur en acide oxalique et phytique, ont des absorptions supérieures à 50 %.(1)
Aliments riches en calcium
Afin d’obtenir suffisamment de calcium de votre alimentation non laitière, il est important de choisir des aliments riches en calcium qui sont facilement absorbés. Il existe un certain nombre d’aliments à base de plantes parmi lesquels choisir, notamment de nombreux légumes à feuilles vertes comme le brocoli, le bok choy, le chou chinois et le chou frisé. En fait, 1 tasse de bok choy ou 1 1/2 tasse de chou frisé peut vous apporter à peu près la même quantité de calcium assimilable qu’une tasse de lait de vache.(1) Amandes, haricots blancs et saumon ou sardines en conserve (avec le os) sont également d’excellentes sources. Certains aliments comme le tofu, le jus d’orange et le lait de soja sont souvent enrichis en calcium pour fournir des quantités adéquates.
Vous devez également surveiller votre taux de vitamine D, car le calcium n’est pas très bon sans lui. Les sources végétales de vitamine D comprennent de nombreux types de champignons, comme la girolle et la portabelle.(1) Un supplément de vitamine D peut également être utile si vous souffrez d’une carence en vitamine D.
Supplémentation en calcium – Utile ou nuisible ?
Vous avez peut-être envisagé de prendre un supplément pour vous assurer d’obtenir suffisamment de calcium dans le cadre d’un régime alimentaire sans produits laitiers. Alors que les femmes âgées qui présentent un risque élevé de fractures pourraient bénéficier d’un supplément de calcium, des études montrent que la plupart des gens n’ont pas besoin d’un supplément de calcium et ne devraient probablement pas en prendre. La supplémentation en calcium peut provoquer des effets secondaires tels que la constipation et des problèmes digestifs, mais il existe des risques bien plus graves à prendre en compte.(2)
Les maladies cardiovasculaires et les accidents vasculaires cérébraux sont les plus préoccupants. De vastes méta-analyses ont montré que les suppléments de calcium (qui contiennent également de la vitamine D) augmentent le risque d’infarctus du myocarde de 24 % à 31 % et augmentent de 15 % à 19 %(2). Dans la plupart des cas, les avantages de prendre un supplément de calcium l’emportent rarement sur les risques. Une étude estime que si 1 000 personnes prenaient un supplément de calcium/vitamine D pendant cinq ans, seules trois fractures seraient évitées, tandis que six personnes auraient une crise cardiaque causée par le supplément.(2)
Heureusement, l’augmentation du risque cardiovasculaire ne semble pas être également liée à l’apport alimentaire en calcium, mais uniquement à la supplémentation.(2) Les chercheurs suggèrent qu’un régime contenant suffisamment de calcium, de vitamine D, de protéines et de vitamine B-12, avec beaucoup de fruits et les légumes, peuvent favoriser la bonne santé des os, qu’ils contiennent ou non des produits laitiers.(1) Assurez-vous simplement de faire des aliments comme le chou frisé, le bok choy et même les sardines une partie plus régulière de votre alimentation.
Les références
(1) Suis J Clin Nutr. 4 juin 2014 ;100(Supplément 1):469S-475S. (Epub avant impression)
(2) Ther Adv Drug Saf. 2013 oct;4(5):199-210.
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