L’exercice n’est pas toujours la première chose qui nous vient à l’esprit lorsque nous nous sentons stressés ou anxieux. Pour beaucoup d’entre nous, il est plus tentant de prendre une pinte de crème glacée et la télécommande que d’aller au gymnase. Mais avant d’ouvrir ce congélateur, considérez ceci : des études récentes ont montré que les personnes qui font de l’exercice régulièrement ne sont pas seulement en meilleure forme physique que celles qui ne le font pas, elles sont généralement plus heureuses et moins stressées aussi.
Faire de l’exercice seulement 30 minutes plusieurs fois par semaine peut soulager l’anxiété et le stress généralisés et peut constituer un traitement efficace pour des affections plus graves telles que le trouble de stress post-traumatique et la dépression. Une étude récente menée à l’Université du Colorado a suggéré que l’activité physique peut également prévenir le stress de notre système immunitaire, nous rendant moins sensibles à certaines infections bactériennes et virales.
Peut-être plus important encore, des études ont montré que les personnes qui font de l’exercice ont une vision plus positive du monde en général. La bonne nouvelle est que vous n’avez pas besoin de vous entraîner pour un marathon pour égayer votre vision de la vie – pour les personnes novices en matière d’exercice, il a été démontré que même 10 minutes par jour réduisent le stress et l’anxiété et favorisent un sens général. de bien-être.
La connexion corps-esprit
Les chercheurs ne savent pas exactement comment l’exercice réduit le stress, mais ils ont un certain nombre d’explications possibles. « Plus que probablement, les résultats découlent d’une combinaison de facteurs physiologiques et mentaux », déclare Steven Petruzzello, professeur de kinésiologie et directeur du laboratoire de psychophysiologie de l’exercice à l’Université de l’Illinois, Urbana-Champaign.
Une explication est que l’exercice lui-même est une forme de stress, et forcer votre corps à sortir de son état normal de repos provoque une réponse naturelle de « combat ou fuite » qui active les endorphines – des substances hormonales dans le cerveau, chimiquement similaires aux narcotiques, qui sont censé contrôler nos humeurs et nos émotions ainsi que nos réactions à la douleur. C’est une théorie populaire, mais Petruzzello prévient que la plupart des études qui la soutiennent ont mesuré les endorphines dans le sang. Les chercheurs ne savent toujours pas si ces composés se comportent de la même manière dans le système nerveux.
Une autre explication possible est que l’exercice augmente la température corporelle. Les chercheurs soupçonnent que cela joue un rôle dans l’état d’esprit détendu que nous ressentons après une séance d’entraînement, car le réchauffement des muscles les rend plus flexibles et libère les tensions. Sur la base de ses recherches, Petruzzello suppose que l’exercice augmente également la température de notre cerveau, déclenchant une série de réactions neurochimiques qui déclenchent l’activité de composés tels que la sérotonine et la dopamine, deux produits chimiques qui facilitent la communication entre les parties du cerveau. Les chercheurs pensent que les deux composés jouent un rôle important dans la régulation de l’humeur et sont associés à des sensations agréables.
Les recherches de Petruzzello indiquent que l’activité physique stimule également l’activité dans certaines parties du cerveau et nous donne plus d’énergie – une affirmation étayée par plusieurs autres études dans lesquelles les personnes qui faisaient régulièrement de l’exercice déclaraient avoir plus de « vitalité » ou de « vigueur ». Des études animales menées par William Greenough, l’un des collègues de Petruzzello à l’Université de l’Illinois, ont montré que l’exercice améliorait l’agilité mentale des chimpanzés, leur permettant de maîtriser plus rapidement de nouvelles tâches.
Mais il y a peut-être une explication beaucoup plus simple à la raison pour laquelle l’exercice aide à réduire le stress : s’adapter confortablement à notre jean préféré nous rend heureux. Alors que certaines études n’ont pas réussi à trouver une corrélation directe entre l’amélioration de la forme cardiaque et respiratoire et une humeur positive, d’autres recherches ont montré que les personnes qui commencent des programmes d’exercice, en particulier celles qui étaient auparavant sédentaires, se sentent moins tendues et anxieuses lorsqu’elles perdent du poids.
Recommandations d’exercices
Tout comme les scientifiques sont encore en train de déterminer exactement comment l’exercice réduit le stress, ils essaient également de déterminer la quantité d’exercice dont nous avons besoin pour ressentir un changement positif d’humeur. Le jury est toujours sorti, mais tous les signes indiquent qu’un peu d’exercice va un long chemin.
« Nous ne connaissons toujours pas la prescription exacte », dit Petruzzello, « mais des études montrent que même aussi peu que six à neuf minutes d’exercice peuvent réduire le stress et l’anxiété. » En fait, des périodes d’exercice plus longues sont également bénéfiques, mais un exercice trop intense peut en fait causer du stress au lieu de le soulager, car il surcharge le corps. Lorsque vous obtenez le bon mélange, dit Petruzzello, vous pouvez vous attendre à ce que la « rémanence » de l’exercice dure environ deux à quatre heures.
Que vous recherchiez une meilleure santé ou un soulagement du stress, la prescription générale est d’au moins 30 minutes d’exercice cinq fois par semaine. Vous n’avez pas besoin de faire de l’exercice en même temps – il a été prouvé que même des séances de 10 minutes qui totalisent jusqu’à 30 minutes au cours de la journée favorisent la relaxation. Mais si votre objectif est de perdre du poids, vous aurez besoin de ces 30 minutes d’un seul coup : des études ont montré qu’une marche rapide de 30 minutes cinq fois par semaine sur une période de huit semaines favorise une sensation de vigueur et de bonheur, réduit la graisse corporelle et améliore santé cardiorespiratoire. Les personnes qui ont fait de l’exercice pendant des périodes plus courtes ont ressenti des bienfaits sur l’humeur, mais n’ont pas vu de changements dans la taille de leur corps.
L’activité aérobie à des doses de 30 minutes, trois à cinq fois par semaine, a également donné des résultats spectaculaires pour les personnes souffrant de dépression clinique. Des chercheurs du centre médical du sud-ouest de l’Université du Texas ont découvert que les personnes souffrant de dépression clinique pouvaient réduire leurs symptômes de près de moitié simplement en ajoutant des exercices aérobiques réguliers à leur traitement. Pour les cas légers ou modérés de dépression ou d’anxiété, les chercheurs ont conclu que l’exercice pourrait potentiellement remplacer les médicaments.
Vous n’avez pas nécessairement besoin de rejoindre une salle de sport pour égayer votre vision de la vie. Dans une enquête menée auprès de plus de 1 000 adultes, les chercheurs ont découvert que les personnes qui participaient à l’une des 22 activités de plein air (comme le vélo ou l’escalade) étaient plus heureuses dans sept des huit catégories mesurées sur un « indice de bonheur ». Les participants qui étaient inactifs ont obtenu les scores les plus bas dans cinq de ces huit mêmes catégories.
De nombreuses activités peuvent s’avérer bénéfiques, mais les recherches suggèrent que les exercices les plus efficaces sont les activités rythmiques qui font travailler les principaux groupes musculaires et sont effectuées à intensité modérée ou faible, comme le jogging, la natation, le vélo et la marche. Des études ont également montré que des formes d’exercice stimulantes mentalement, telles que les arts martiaux, favorisent des changements d’humeur positifs, en particulier à mesure que les niveaux de compétence des participants s’améliorent.
Mais si vous êtes le genre de personne qui préfère le jardinage à la course à pied, alors passer du temps dans le jardin peut être votre meilleur pari. Vous en récolterez les plus grands bénéfices si vous faites de l’exercice régulièrement, alors choisissez une activité que vous aimez déjà et trouvez le temps de la pratiquer régulièrement.
